Qabul qilish va majburiyat terapiyasi o'zingizni anglash va hayotda o'z qoidalaringiz va fikrlaringizga qanday yo'l qo'ymasligingizni bilish uchun mukammal vosita bo'lishi mumkin. Sizning ongingiz har doim eng yaxshi biladi va sizga tez -tez nima qilish yoki qilmaslik kerakligini aytadi.
Agar bu tashvish yoki tushkunlikka olib keladigan bo'lsa, ongingizga ozgina ta'sir o'tkazib, o'z his -tuyg'ularingizga ko'ra ko'proq harakat qilganingiz ma'qul.
Bu biroz tayyorgarlikni talab qiladi. Sizning ongingiz bolaligingizdan sizga tobora ko'proq ta'sir qila boshladi va hayotingizning har bir kunida siz nima yaxshi va nima yaxshi emasligini tasvirlaydigan yangi tajribalarga ega bo'lasiz. ACT mashqlari sizning qoidalaringiz nima noto'g'ri va nima noto'g'ri ekanligini tekshirishga imkon beradi, shuning uchun siz va sizning atrofingiz nima javob berishi kerak.
Ajablanarli ta'sir ko'rsatadigan murakkab mashqlar
Amaliy mashg'ulotlar ACT uchun muhim ahamiyatga ega. Bu ba'zida sizni ajablantiradigan g'ayrioddiy mashqlar. Garchi siz ba'zi mashg'ulotlarning foydasini ko'rmasangiz ham, ularni bajarish juda muhim, chunki ular haqiqatan ham foydali. Qiyinchilik - qarshilikni yengish va jarayon oxirida siz o'ylaysiz va bu mashqlar sizga ham yordam berganini bilasiz.
ACTda bajariladigan barcha mashqlar qamrab olinmaydi. Buning uchun terapiya juda keng va uni boshlaganlar uchun, albatta, ajablantiradigan element bo'lib qolishi kerak. Muhokama qilinadigan mashqlar uchun siz ularni o'qibgina qolmay, albatta bajarishingiz ham muhim!
Har doim nazoratni ushlab turishni xohlaysiz
ACTning boshida amalga oshiriladigan mashqlar shaxsiy qonun kitobini yaratishdir. Siz har doim cho'ntagingizga yoki sumkangizga tushadigan kichik daftar sotib olasiz. Bu juda muhim, shuning uchun siz hamma narsani yozib olishingiz mumkin. Siz aynan uydan tashqarida tez -tez eslatmani talab qiladigan vaziyatlarga duch kelasiz, lekin siz ham bukletingizni yopiq holda saqlaysiz. Bundan tashqari, har doim yoningizda qalam borligiga ishonch hosil qiling. Bu kitob sizniki va uni hech kim o'qishi shart emas. Bu shunday bo'ladi:
Siz ongsiz ravishda o'zingizga hayotda bir nechta qoidalarni o'rnatdingiz. Maqsad, har safar o'z holatingizga rioya qilish kerak bo'lganda yozish. Keyin siz qonunlar va qoidalar kitobchasini tuzasiz.
O'zingiz uchun qoidalarga misollar:
- Men nozik bo'lishim kerak
- O'zingizdan nima istaysiz?
- Men yordamchi bo'lishim kerak
- Men xudbin bo'la olmayman
- Men chiroyli ko'rinishga ega bo'lishim kerak
- Men kechikolmayman
- sochlarim yomg'irda namlana olmaydi
- Men bugun kechqurun mashq qilishim kerak
- Men sog'lom ovqat tayyorlashim kerak
- Men har hafta onamga qo'ng'iroq qilishim kerak
- Men etarlicha uxlashim kerak
- Men kasal bo'la olmayman
- Men kuniga ikki marta tishimni tozalashim kerak
- Men kuchsiz bo'la olmayman
- Men ziyofatda dam olishim kerak
- Men yig'lay olmayman va hokazo
Misol uchun, siz o'zingiz belgilab qo'ygan va barchangizni qayd qilishingiz mumkin bo'lgan ko'plab qoidalar mavjud. Bu sizning hayot qoidalaringiz. Masalan, buni har hafta ikki hafta davomida bajaring. Qancha qoidalarga amal qilish kerakligini payqadingizmi? Hammasini oxirigacha o'qing. Ko'ryapsizmi, ko'p hollarda ular bir -biriga zid keladi? Masalan, siz kasal bo'lmasligingiz mumkin, lekin siz ham o'zingizga yaxshi g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Agar siz kasal bo'lmasligingiz sababli grippga chalinganda ishga ketayotgan bo'lsangiz, o'zingizga yaxshi g'amxo'rlik qilasizmi?
Bu mashq sizga o'zingizga qanchalik qattiqqo'l ekanligingizni va barcha qoidalaringizga amal qilishning iloji yo'qligini tushuntirish uchun mo'ljallangan, chunki ularni birlashtirish mumkin emas.
Keyingi mashq zerikarli vaziyatlar, tajribalar yoki his -tuyg'ular jadvalini saqlashdir. Siz har doim yoqimsiz vaziyatni tasvirlaydigan ustun yaratasiz. Uning yonida siz ushbu vaziyatni qanday boshqarishga harakat qilganingizni ko'rsatadigan ustun yaratasiz. Buning ortidan qisqa muddatli ta'sir ko'rsatadigan ustun, so'ngra uzoq muddatli ta'sir ko'rsatadigan ustun keladi. Nihoyat, siz ushbu strategiya sizga nima yoki etkazib berganini tasvirlaydigan ustun bo'ladi.
Misol:
| yoqimsiz tajriba / tuyg'u | bu tajriba / tuyg'uni nazorat qilish strategiyasi | qisqa muddatli ta'sir | uzoq muddatli ta'sir | bu menga qanday qimmatga tushdi / etkazib berdi? |
|---|---|---|---|---|
| yolg'iz borib, o'zimni ahmoqona his qilishim kerak bo'lgan partiya | haddan tashqari xushmuomala bo'lish, spirtli ichimlik ichish, meni yanada chiroyli qilib ko'rsatish | Men buni davom ettirdim, o'zimni biroz noqulay his qildim | Ertasi kuni o'zimni ahmoqdek his qildim, nega men o'zim bo'la olmayman va zavqlanaman? | Bir oqshom dam olishim kerak edi, shunda men ziyofatdan zavqlana olardim, lekin baribir borganimdan faxrlanaman |
Fikr va qabul
Hammamiz qo'rquv tuyg'ularini bilamiz. Har bir odamda ular bor; evolyutsiya shunday aniqlanadi. Bizni yirtib yuboradigan yovvoyi sherlarni endi uchratmasak ham, boshimizda xavfsiz tomi bo'lsa ham, bizning ichki signalizatsiya tizimi qadimgi odamnikidek ishlaydi. Faqat signalizatsiya tizimi faqat ikkita pozitsiyaga ega: xavf va xavf emas. Sizning signalizatsiya tizimingiz ishda o'tkazib yuborilgan muddat yovvoyi sherdan ko'ra hayot uchun kamroq xavf tug'dirishi haqida qayg'urmaydi.
Tez nafas olish, yurak urishining tezlashishi va adrenalin va kortizol kabi tanaga kiradigan barcha moddalar kabi stressga javob evolyutsiyada bir xil bo'lib qoldi. Muammo shundaki, hayotdagi stress omillarining soni juda ko'paydi. Televizordagi yoki Internetdagi yangiliklar, mobil telefon, yo'llarda tirbandlik,
Sizni tashvishga soladigan fikrlarga yordam beradigan oddiy mashq - bu yirtqich va kanyon. Tasavvur qiling -a, siz bir tomondan chuqur bo'shliqda, ikkinchisida eng katta qo'rquvingiz (masalan, saraton kasalligi) yirtqich hayvon ko'rinishida. Har biringizning qo'lingizda arqonning bir uchi bor, ikkinchisini esa daraga tushishiga yo'l qo'ymoqdasiz.
Ammo qancha tortsangiz, yirtqich ham shunchalik orqaga tortadi. Shunday qilib, qo'rquvingizga qanchalik ko'p e'tibor qaratsangiz, bu qo'rquv kuchliroq bo'ladi. Arqonni qo'yib yuborganingizda, arqonning barcha qarshiligi yo'qoladi va siz qo'rquvdan ozod bo'lasiz. Shuning uchun, qo'rquvingizni qo'yib yuborishga harakat qiling va nima bo'lishidan qat'i nazar. U u erda bo'lishi mumkin, lekin bu bo'shliqning boshqa tomonida qoladi.
Og'riq va azob o'rtasidagi farqni tushunish uchun mashq - o'rtada kichik doira bo'lgan katta doira chizish.
Kichkina doira og'riqni ifodalaydi, bu erda to'ldiring, masalan: uyqu muammolari. Katta doira azob -uqubatlarni bildiradi; Bu erda siz kechasi tashvishlanish, konsentratsiyani kamaytirish, do'stlar bilan uchrashishni xohlamaslik, kunduzi charchash kabi narsalarni to'ldirishingiz mumkin. Yana bir misol: og'riq surunkali og'riq shikoyatlaridan iborat.
Azob -uqubatlar o'z ishini yo'qotishdan qo'rqish, do'stlar bilan uchrasholmaslik, har doim erta yotish, asabiylashishni o'z ichiga oladi. Shunday qilib, haqiqiy og'riq bu azob -uqubatlardan boshqa narsa ekanligini ko'rasiz. Og'riq berilgan; azob - bu o'z fikrlaringiz orqali o'zingizga ta'sir qilishingiz mumkin bo'lgan narsa.
Qabul qilishni o'rganishning yana bir mashqlari - bu o'z qoidalaringizni buzish.
Qoidalar kitobini oling va bir nechta qoidalarni toping, shunda siz juda shafqatsiz bo'lasiz. Siz 5 daqiqadan kechikishingiz yoki yarim soatdan keyin yotishingiz bilan boshlashingiz mumkin. Siz tishni yuvmasdan uydan chiqib ketishingiz, kun bo'yi nosog'lom narsalarni eyishingiz yoki yomg'irda soyabonsiz yurishingiz mumkin.
Sizning qoidalaringiz qulay bo'lishi mumkin va siz ularni bekor qilishingiz shart emas. Ammo bir nechtasini sindirib, siz dunyoning yo'q bo'lib ketmasligini ko'rasiz va o'zingiz uchun ko'proq joy yaratasiz. Ehtimol, siz ba'zida keraksiz qattiqqo'llik qilasiz va siz boshqacha yo'l tutish mumkinligini payqaysiz.
Sizning ongingiz, boshingizdagi 'vijdon' deb nomlangan kichik ovoz.
Ehtimol, Pinokkio haqidagi hikoyani bilasiz. Japie Krekelga vijdonini shakllantirish vazifasi yuklatilgan, chunki Pinokkio - yog'och qo'g'irchoq. Bu biz bilan qanday ishlaydi. Bizning ongimiz yoki vijdonimiz doimo nima qilish kerakligini aytadi. Yoki biror ishni boshlashdan oldin u savollar beradi, masalan: Bu donomi? U har doim nima bor va nima yo'qligini tortish bilan band
Yaxshi. Hatto to'siq bo'lishi mumkin bo'lgan darajada. Buni anglashning bir usuli - ongingizni nomlash. Shunday qilib, siz ikkita xarakterga ega bo'lasiz deb o'ylamang; hisobingiz sizga tegishli bo'lib qolaveradi. Sizga unchalik yaqin bo'lmagan odamning ismini bering, lekin siz, masalan, aktrisa yoki yozuvchi haqida o'rtacha fikrdasiz.
Va har safar siz shubhalanadigan, falokat stsenariylarini tuzayotgan yoki xavotirga soladigan bu kichkina ovozni eshitganingizni sezganingizda, shu fikrga aytasiz: (ismingizni ayting), menga maslahat berganingiz uchun tashakkur, lekin men hozir o'z qarorimni qabul qilaman. . Shunday qilib, siz o'z fikrlaringizga kamroq ta'sir o'tkazasiz va siz o'z his -tuyg'ularingizga ko'ra ish qilasiz. Maslahatingiz uchun minnatdor bo'ling; foydali bo'lishi mumkin,
Bundan tashqari, defusion mashqlarini bajarib, o'z fikrlaringizni kamroq ta'sir qilishiga yo'l qo'yishingiz mumkin. Bu shuni anglatadiki, siz nima deb o'ylaysiz va nima qilasiz. Fikrlar deyarli har doim sizning boshingizdagi so'zlardir va siz buzilish orqali siz ularning ma'nosini yo'qotishni boshlaysiz va bu haqiqat emas, balki biz o'zimiz o'ylab topgan so'zlar ekanligini tushunasiz.
Sut so'zini ayting. Ketma -ket uch daqiqa davomida. Uch daqiqadan so'ng so'z haqida nima deb o'ylaysiz? Hali ham oq, qaymoqli ichimlik tasviri va uning ta'mi yodingizda bormi? Yoki bu so'z ketma -ket takrorlanganidan keyin ma'nosini yo'qotadimi? Siz buni oynaning oldida qilishingiz mumkin, masalan, men zaifman. So'zlarni gapirganda, bu uch daqiqada aqldan ozgan yuzlar yaratganingizda, bu yordam beradi. Yoki o'zingizga g'ayrioddiy ovoz bilan gapiring. Bu baland ovozda bo'lishi kerak va siz uni uch daqiqa ushlab turishingiz kerak. Agar siz mashqni faqat boshingizda qilsangiz, u ishlamaydi.
O'zingiz va atrofingizdagi odamlar haqidagi fikrlar
Keyingi mashq chaqiriladi Xo'sh, siz raqsga tusha olasiz deb o'ylaysizmi?
Aytaylik, sizda hayotda xohlagan har xil orzular va narsalar bor, lekin siz yo'lda ko'plab to'siqlarni ko'rasiz. Siz har doim imkonsiz bo'lishi mumkin bo'lgan sabablarga qaramay, hayot davomida raqsga tushishni afzal ko'rasiz.
Ammo muammo bor; siz raqs maydonida raqs qilasiz, lekin yon tomonda uch kishilik qat'iy hakamlar hay'ati bor. Biri sizni juda erkin raqsga tushyapti deb o'ylaydi; ikkinchisi boshqa elementlarni ko'rishni xohlaydi va uchinchi kishi sizning uslubingiz uning didiga mos kelmasligini aytadi. Siz faqat freestylingdan zavqlanishni xohlasangiz ham! Hakamlar hay'ati ovozlarini har doim hamma narsada o'z fikriga ega bo'lgan boshingizdagi ovozlar bilan solishtirish mumkin.
Keyin panel ortida quvonchli yoki baqiradigan, kuladigan yoki shikoyat qiladigan katta auditoriya bor. Bu auditoriya sizning atrofingizdagi odamlar bilan taqqoslanadi, ular har doim sizning tanlovingiz haqida o'z fikriga ega. Va keyin uyda hamma o'z fikri va hukmiga ega bo'lgan saylovchilar bor. Buni jamiyatning umumiy g'oyalari va hukmlari bilan solishtirish mumkin. Agar siz bu fikr va tajribalarning barchasini hisobga olishni istasangiz, bir joyda turishingizga to'g'ri keladi, chunki u raqs paytida ishlamaydi.
Va keyin hamma fikrlar boshqacha. Sizning ongingiz siz raqsga tusha olasizmi deb so'raydi. Va siz o'z hisobingizni ishontirish uchun juda ko'p harakat qilishingiz mumkin. Lekin siz raqsni davom ettirishingiz va o'z ishingiz bilan shug'ullanishingiz mumkin. Chunki agar siz hammaga quloq solsangiz, hech qachon yaxshilik qilmaysiz va raqsni umuman to'xtatganingiz ma'qul.
Vaqtingiz bo'lganda
ACT paytida bir muncha vaqt o'tgach, siz tashvishlaringiz kamayishini sezasiz va ongingiz qaytadan ishlay boshlagach, buni tezroq tan olasiz. Chunki siz hech bo'lmaganda xavotir va xavotirlanishni bas qilasiz, siz vaqt va kuchingizni tejashni boshlaysiz. Siz har kuni shubha qilish, o'zini tutishdan qochish yoki kelajak yoki o'tmish haqida qayg'urish uchun qancha vaqt va kuch sarflashingiz deyarli aql bovar qilmaydi. Siz bu vaqtni, masalan, ehtiyotkorlik uchun ishlatishingiz mumkin.
Bu sizni bu erda va hozir va his -tuyg'ularingiz haqida ko'proq xabardor qiladi. Bu tasalli beruvchi ta'sirga ega va uni, masalan, kassa uchun navbatda ishlatish mumkin. Sizning oldingizdagi sekin odamlar sizni bezovta qiladi, bu sizni asabiylashtiradi, o'zingizni yaxshi his qilishga harakat qiling. Oyoqlaring qanday qilib erga tekkanini his et. Tana orqali o'tadigan energiyani his eting. Nafas olishingizni his eting. Buni bilishdan oldin, bu sizning navbatingiz va darhol stressdan kamroq.
Siz hayotdagi qadriyatlaringiz ro'yxatini tuzishingiz mumkin, siz uchun muhim bo'lgan narsalar (sizning his -tuyg'ularingiz uchun emas, balki ongingiz uchun). Keyin siz aniq harakatlarni o'ylab topasiz va bu qadriyatlar yo'lida qanday ishlashni xohlayotganingizni yozasiz. O'qishga ko'proq vaqt ajratmoqchi bo'lsangiz, masalan, kitobni stolga qo'yib, o'zingizni osonlashtiring. Agar siz uyingizda biror ishni jiddiy tugatmoqchi bo'lsangiz, ish kiyimingizni kiying.
Sizning dangasa yugurish shimingizda, siz divanda dam olishni xohlaysiz, va sizning toza kostyumingizda bu deyarli imkonsiz. Agar siz yugurishni xohlasangiz, yugurish poyabzalingizni to'shagingiz oldiga qo'ying va oldingi kuni sport kiyimingizni kiying. Agar siz ularni o'rnidan turgandan so'ng kiysangiz, yurishni boshlamasdan ularni echib olish imkoniyati kam.
Siz kundalik hayotingizda barcha ACT usullaridan foydalanishingiz mumkin.
Nihoyat, ikkita kichik maslahat katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Har kuni so'z ishlatishda ham, fikrlashda ham 'lekin' so'zini 'va' bilan almashtiring. Siz ko'rasizki, har doim ham narsalar bir -biridan chetda qolishi shart emas. Va 'kerak' so'zini 'qila olaman' yoki 'xohlayman' so'zlari bilan almashtiring. Bu kichik nuanslar bo'lib, siz o'zingiz ko'rib turgan imkoniyatlarni katta farq qiladi.
Tarkibi
- Ajablanarli ta'sir ko'rsatadigan murakkab mashqlar
- Har doim nazoratni ushlab turishni xohlaysiz
- Fikr va qabul
- Sizning ongingiz, boshingizdagi 'vijdon' deb nomlangan kichik ovoz.
- O'zingiz va atrofingizdagi odamlar haqidagi fikrlar
- Vaqtingiz bo'lganda
- Chap ko'krak nima uchun chiziladi? Imzo va sabab
- Yahudiy familiyalari: mashhur va chiroyli familiyalar ro'yxati
- Siz FOMOdan azob chekayotganingizning 10 belgisi (va siz qanday ...
- Yolo nimani anglatadi Ta'rif, oqibatlar,…
- 100 ta noyob ayol it nomlari va ma'nolari