Kechasi jo'xori uni iste'mol qilish yaxshimi? Kechki ovqat uchun jo'xori uni yoki hatto kechki ovqat - bu juda sog'lom variant. Yulaf ezib tolaga boy, bu tunda ochlikni oldini oladi. Bundan tashqari, jo'xori uni tarkibidagi ozuqalar sizning umumiy farovonligingizga hissa qo'shadi va surunkali kasallikka olib keladigan sharoitlarni kamaytirishga yordam beradi. Kechki ovqat uchun jo'xori uni yaxshi uxlashga ishonch hosil qilish uchun ham muhimdir.
maslahat
Yulaf ezib yeyishning eng yaxshi vaqti qaysi? Har qanday vaqtda, nonushta, tushlik yoki kechki ovqat uchun jo'xori uni iste'mol qiling va B, D va K vitaminlari va temir, magniy, marganets, fosfor va selen kabi minerallarning foydali dozasini oling.
Kechki ovqat uchun qanday jo'xori uni?
Yulaf ezib bir necha shaklda bo'ladi: an'anaviy, po'latdan yasalgan, tez pishiriladigan va tez tayyorlanadigan. Tanlash haqida gap ketganda, qaysi biri sog'lom ekanligi haqida o'ylashingiz mumkin. Yoki ko'proq qoniqarli. Yoki mazali.
Yulaf emanining barcha shakllari 100 % to'liq donli jo'xori uni bilan tayyorlanadi. Farqi qayta ishlashda.
Eski uslub: Bu jo'xori donalari bug'langanda va keyin tekis bo'laklarga o'ralganda hosil qilingan dumaloq jo'xori. Bu jarayon jo'xori tarkibidagi yog'larni barqarorligini saqlaydi va jo'xori uni tezroq pishirishga yordam beradi. Ular ko'proq suvni o'zlashtiradi va po'latdan yasalgan jo'xori go'shtidan ko'ra tezroq pishiradi, odatda besh daqiqada.
Chelik kesish: Bu jo'xori uni pishirishdan oldin mayda tug'ralgan va qattiq tuzilishga ega. Po'latdan yasalgan jo'xori jo'xori yoki rulonga qaraganda ancha chaynaladi va tayyorlash uchun 20-30 daqiqa vaqt ketadi.
Tez pishirish: Bu turdagi jo'xori uni pechda pishiriladi va uni tayyorlash uchun taxminan bir daqiqa vaqt ketadi. Pishirish vaqtini qisqartirish uchun tez pishiriladigan jo'xori uni yupqalashtiriladi va bug'lanadi. Ularni mikroto'lqinli pechda ham isitish mumkin.
Tasvir: alohida-alohida qadoqlangan jo'xori uni ingichka va oldindan pishiriladi, so'ngra bir daqiqada mikroto'lqinli pechga qayta qattiqlashadi. Ular boshqa jo'xori jo'xori va ta'mga qaraganda shirinroq tuzilishga ega, odatda bu turga qo'shiladi.
Shunday qilib, ta'mi, tuzilishi va pishirish vaqti haqida gap ketganda, qaysi turni tanlash shaxsiy xohishdir. Butun donli kengash ma'lumotlariga ko'ra, tatlandırıcılar qo'shilmasa, jo'xori go'shtining barcha shakllari bir xil ozuqaviy qiymatga ega.
Makronutrientlar kunning istalgan vaqtida
Qachonki siz jo'xori uni iste'mol qilishni tanlasangiz, u sizga ko'p miqdorda ozuqa va energiya beradi. Yarim stakan Quaker quruq jo'xori o'z ichiga oladi 148 kaloriya . To'g'ri ishlashi uchun tanangizga kaloriya kerak. Agar siz o'z vazningizni nazorat qilishdan xavotirda bo'lsangiz, jo'xori uni eng yaxshi ovqatlanish variantidir va tabiiy ravishda shakar miqdori past bo'ladi.
The Oziqlantirish bo'yicha ko'rsatmalar Kaloriya iste'moli kattalar ayollar uchun kuniga 1600 dan 2400 kkalgacha, faollik va yoshga qarab kattalar erkaklar uchun 2000 dan 3000 kaloriyagacha bo'lishi kerakligini tavsiya eting.
Yulaf - a bilan sifatli protein manbai aminokislotalarning yaxshi muvozanati . Yarim chashka jo'xori uchun 5,5 gramm bo'lgan oqsil uchun kunlik qiymatingizning 11 foizini olasiz. Mushaklar, suyaklar va xaftaga ushlab turish uchun sizga protein kerak.
Yulaf ezib tashlanadigan yog'da yog 'miqdori kam, yarim stakan uchun 2,8 gramm. Bu miqdorning 2 foizi to'yingan yog'dan iborat. The USDA tavsiya qiladi Siz kunlik to'yingan yog'ni iste'mol qilishning umumiy kaloriya miqdorining 10 foizidan kamini cheklaysiz.
Yulaf ezib sizni muntazam ravishda ushlab turadi
Ma'lumki, jo'xori har bir stakanga DVning 15 foizini beradigan tolaning ajoyib manbai hisoblanadi. Elyaf ovqat hazm qilish tizimining salomatligi uchun juda muhimdir. Yulaf o'z ichiga oladi ikki turdagi tola suvda eriydi va qondagi glyukoza va xolesterin miqdorini pasaytirishga yordam beradigan eriydigan va erimaydigan tola.
Erimaydigan tolalar buzilmagan bo'lib qoladi va hazm qilingan ovqatning oshqozon, ichak va yo'g'on ichak orqali, so'ngra tanadan chiqib ketishiga yordam beradi. Elyaf najasni yumshatish va uning hajmini oshirish orqali ich qotishining oldini olishga yordam beradi. Shuningdek, u diareyaga yordam beradi, suvni yutadi va najasga ko'p miqdorda qo'shadi.
Suli tarkibidagi tolalar meva va sabzavotlarga qaraganda ancha samarali hisoblanadi va divertikulyar kasallik va diabet xavfini kamaytirishi mumkin. Garvard TH Chan sog'liqni saqlash maktabi .
Qandli diabet uchun yaxshi ovqat
Agar sizda diabet bo'lsa, tabiiy ravishda natriy va shakar miqdori kam bo'lgan jo'xori uni, qondagi qand miqdorini tartibga solishga yordam beradigan, dietangizga sog'lom qo'shimchalar bo'lishi mumkin. Jo'xori tarkibida magniyning bir porsiyasida DVning 27 foizi bor.
Milliy sog'liqni saqlash institutlari ma'lumotlariga ko'ra, tarkibida magniy ko'p bo'lgan diet 2 -toifa diabet rivojlanish xavfini kamaytiradi. insulin qarshiligi , bu diabetga olib keladigan holat.
Yulaf ham past glisemik indeksga (GI) ega. GI - bu uglevod qondagi glyukoza miqdorini qanchalik tez ko'tarishini hisoblash usuli. GI darajasi past bo'lgan ovqatlar glyukozani asta -sekin va asta -sekin chiqarib yuboradi, bu diabet kasalligi uchun foydalidir. Yulaf uchun 55 GI ko'rsatkichi qon shakar darajasini nazorat qilish kerak bo'lganda idealdir.
Yulaf elyafining yuqori tolali tarkibi, agar siz diabetga chalingan bo'lsangiz, kechki ovqat yoki kechki ovqat uchun ajoyib taomdir. 2018 yilda nashr etilgan meta-tahlil Chiropraktik tibbiyot jurnali , 2 -toifa diabetda xun tolasi samaradorligini o'rgangan.
Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tolalar, ayniqsa jo'xori va arpadan olingan don, nafaqat 2 -toifa diabet rivojlanish xavfini kamaytiradi, balki qandli diabet bilan og'rigan odamlarga qondagi glyukoza miqdorini kamaytirishga yordam beradi.
Ochlikdan saqlaning
Yulaf ezib 27 gramm murakkab uglevodlarni o'z ichiga oladi, ular oddiy uglevodlarga qaraganda sekinroq hazm qilinadi va tanangizda uzoq vaqt parchalanadi. Kechki ovqat uchun jo'xori uni yoki kechki jo'xori uni iste'mol qilsangiz ham, uglevodlarning murakkab tarkibi sizni uzoq vaqt to'yingan qiladi, shuning uchun ishtahangizni pasaytirish va ochlikni nazorat qilish uchun ayniqsa muhimdir.
Da chop etilgan tadqiqot Oziqlantirish jurnali 2014 yilda jo'xori, ham tayyor, ham eskirgan, boshqa tayyor yormalarga qaraganda to'yish uchun samaraliroq ekanligini aniqladi. Agar och qoringa uxlash qiyin bo'lsa yoki qondagi qand miqdori past bo'lsa, jo'xori uni yarim tunda ovqatlanishni to'xtatishga yordam beradi.
Yaxshi uxlash uchun
Kechki ovqat uchun jo'xori uni kosasini tugatganingizda, siz yotishdan oldin orqaga qaytishni, dam olishni va stressdan qutulishni xohlashingiz mumkin. Ma'lum bo'lishicha, jo'xori uni sizga yordam beradi. Yulaf ezib yuboradigan triptofan deb nomlangan aminokislotani o'z ichiga oladi, bu tabiiy tinchlantiruvchi vosita bo'lib, u uyqusizlik hissi beradi.
Bugungi kunda psixologiya jo'xori tarkibidagi uglevodlar insulinning chiqarilishini rag'batlantiradi, bu triptofanning miyaga kirishiga yordam beradi. Sizning miyangiz triptofanni uyqu, ishtaha, og'riq va kayfiyatni tartibga solish uchun zarur bo'lgan miya neyrotransmitteri bo'lgan serotoninga aylantiradi, shuningdek melatonin-uyqudan uyg'onish davrlarini boshqaradi.
Da chop etilgan tadqiqot Oziq moddalar 2016 yilda turli darajadagi triptofanning hissiyotlarga va miya faoliyatiga ta'sirini o'rganib chiqdi. Tadqiqotchilar miyada serotonin darajasining pastligi tashvish, yomon kayfiyat, depressiya va xotira buzilishi bilan bog'liqligini aniqladilar.
Xolesterolni pasaytirishga yordam beradi
Kechki ovqat uchun bir piyola jo'xori uni iste'mol qilish xolesterin miqdorini nazorat qilishga ham yordam beradi. Mayo klinikasi jo'xori eruvchan tolasi xolesterinning qonga singishini kamaytirishi mumkinligi haqida xabar beradi. Mayo klinikasi shuni ko'rsatadiki, kuniga 5-10 gramm eriydigan tola LDL (yomon) xolesterolni kamaytirishi mumkin.
Yarim stakan (40 gramm) jo'xori uni taxminan 4 gramm tola va 2 gramm eruvchan tola beradi. Rezavorlar yoki banan kabi mevalarni qo'shsangiz, siz ko'proq tolaga ega bo'lasiz.
Nashr qilingan nazoratli tadqiqot Kasallik va salomatlikdagi lipidlar 2017 yilda qandli xolesterin miqdori oz bo'lgan Osiyo hindularida jo'xori uni iste'molining lipidlar bilan bog'liqligini baholadi. Yulafdan tayyorlangan bo'tqa har kuni iste'mol qilinadigan bemorlarda umumiy xolesterin miqdori 8,1 foizga kamaygan.
Xulosa shuki, jo'xori eruvchan tolasidan har kuni 3 gramm iste'mol qilish umumiy va LDL xolesterin miqdorini kamaytirishda foydali bo'ladi.
Yallig'lanishga qarshi kasalliklarga qarshi foydalari
Ma'lumki, jo'xori uni E vitamini va mis, sink va selen tarkibida kuchli antioksidant xususiyatlarga ega. Bundan tashqari, fenolik birikma topilgan faqat yog'larda Avenantramid (Avns) yallig'lanishga qarshi va antioksidant ta'sirida sog'lig'ingizni saqlashda va sizni surunkali kasalliklardan himoya qilishda muhim rol o'ynaydi.
Da chop etilgan tadqiqotda keltirilgan dalillar Farmakognoziya tekshiruvi 2018 yilda Avns saraton, diabet va yurak -qon tomir kasalliklari bilan bog'liq bo'lgan bir qancha yallig'lanish kasalliklarini davolash uchun potentsial terapevtik nomzod ekanligini ko'rsatadi. Xulosa shuki, Avnsga boy bo'lgan jo'xori uni muntazam iste'mol qilish ko'plab surunkali va yoshga bog'liq kasalliklarning oldini olish va davolashda foyda keltirishi mumkin edi.
Tarkibi
- maslahat
- Kechki ovqat uchun qanday jo'xori uni?
- Makronutrientlar kunning istalgan vaqtida
- Yulaf ezib sizni muntazam ravishda ushlab turadi
- Qandli diabet uchun yaxshi ovqat
- Ochlikdan saqlaning
- Yaxshi uxlash uchun
- Xolesterolni pasaytirishga yordam beradi
- Yallig'lanishga qarshi kasalliklarga qarshi foydalari